PODIJELI

Nekoliko je pravila za povećanje mišićne mase. Primjerice, trening za noge započinje s najzahtjevnijim vježbama i najvećim opterećenjem. Pritom zahvaćate bedra iz različitih kutova i održavate visoki volumen (broj serija i ponavljanja) treninga.

Ovaj trening napravljen je po principu obrnute piramide, što vam omogućava da ukupno napravite više serija prije otkaza mišića. Samo vodite računa da s povećanjem broja ponavljanja proporcionalno smanjujete opterećenje. Treningom ćete aktivirati 4 mišićne skupine: kvadricepse, gluteus, stražnju ložu i listove.

Napomene:

za zagrijavanje napravite koliko god vam je ponavljanja potrebno, ali nikada ne radite do otkaza
radite s težinama s kojima do zadanog broja ponavljanja dolazi do otkaza mišića

Trening:

1. Barbell Squat

Broj serija: 4

Broj ponavljanja: 6-8, 6-8, 8-10, 8-10

*Nakon 2 odrađene serije smanjite opterećenje.

2. Leg Press

Broj serija: 4

Broj ponavljanja: 8-10, 8-10, 10-12, 10-12

*Izmjenjujte dvije različite pozicije nogu (više i niže).

3. Dumbbell Walking Lunge

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10, 12, 14 (svaka noga)

4. Leg Extensions

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10

5. Romanian Deadlift

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 8, 10, 12

6. Lying Leg Curls

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 8, 10, 12

7. Standing Calf Raises

Broj serija: 4

Broj ponavljanja: 12, 12, 20, 20

PODIJELI
Prethodni članakKako do mišićne mase
Naredni članakIstaknite vaša prsa